Consumo de açúcar: quanto é demais?
O açúcar está presente em muitos alimentos processados, de refrigerantes e bolos a molhos e pães, e sua ingestão excessiva é um dos maiores responsáveis por problemas de saúde. Mas quanto açúcar realmente podemos consumir sem prejudicar a saúde? Vamos entender mais sobre esse consumo.
O açúcar, quando consumido em pequenas quantidades, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Porém, o problema surge quando o consumo é excessivo e em formas refinadas. O açúcar simples, encontrado em doces, refrigerantes e alimentos ultraprocessados, é rapidamente absorvido pelo corpo, o que pode levar a picos de glicose no sangue, favorecendo o ganho de peso e problemas de saúde.
As principais organizações de saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar adicionado seja limitado a cerca de 10% das calorias diárias totais. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso significa no máximo 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a cerca de 10 colheres de chá.
No entanto, o consumo médio de açúcar nos países ocidentais ultrapassa amplamente essa recomendação. Muitas vezes, ele está escondido em alimentos que não consideramos doces, como molhos para salada, cereais matinais e até em alguns alimentos “light” ou “diet”.
Além disso, muitos acreditam que o açúcar mascavo ou demerara são opções saudáveis, mas, na verdade, esses açúcares também são fontes de calorias vazias e podem ter efeitos semelhantes ao açúcar refinado no aumento de peso e nas variações de glicose no sangue. A chave é o controle da quantidade, independentemente da forma de açúcar.
Mesmo que você não perceba, adicionar açúcar ao café ou a outros alimentos e bebidas pode contribuir significativamente para o excesso de consumo diário de açúcar. Uma colher de chá de açúcar no café pode parecer inofensiva, mas se esse hábito se repetir várias vezes ao dia, o total de calorias extras pode se acumular.
A chave está em um estilo de vida saudável, com controle do peso e uma alimentação equilibrada. Para isso:
Leia os rótulos: Muitos alimentos processados contêm açúcar, mesmo que não tenham sabor doce. Fique atento aos ingredientes como xarope de milho, sacarose, glicose, frutose, entre outros.
Prefira o consumo de bebidas naturais: Substitua refrigerantes e sucos industrializados por água, água com gás, chá sem açúcar ou sucos naturais preparados na hora.
Opte por frutas: Se quiser algo doce, prefira frutas frescas, que além de conterem açúcar natural, são ricas em fibras e nutrientes essenciais.
Sempre que possível, cozinhe mais em casa: Preparar suas próprias refeições é uma das melhores maneiras de controlar a quantidade de açúcar e outros ingredientes nos alimentos.
A redução do consumo de açúcar pode ser gradual. Substituir hábitos alimentares pouco saudáveis por alternativas mais nutritivas pode ter um impacto significativo na saúde a longo prazo. Menos açúcar pode resultar em mais energia, melhor controle de peso, redução do risco de doenças crônicas e uma sensação geral de bem-estar.
Ao repensar a quantidade de açúcar que consumimos, estamos investindo em uma saúde mais sólida e sustentável. Não se trata de eliminar o açúcar por completo, mas de aprender a equilibrar e controlar esse consumo para que ele não se torne um obstáculo à nossa saúde.
Amanda de Vargas de Oliveira
Nutricionista especialista em saúde mental | CRN 9720
https://www.instagram.com/amandavargasnutri
